어깨 라인은 상체의 폭과 비율을 결정하는 중요한 부위이므로 삼각근의 볼륨을 높이기 위해 꾸준히 웨이트를 들어 올리면 어떤 옷을 입더라도 핏이 좋아지고 자신감도 높아질 것입니다. 하지만 웨이트 트레이닝에 익숙하지 않은 분들에게는 어깨 운동이 다소 복잡하고 어렵게 느껴질 수도 있습니다. 그래서 이번 글에서는 삼각근의 앞/옆/뒤를 고르게 강화할 수 있는 어깨 운동 루틴(검단짐/pt)을 쉽게 하는 방법을 알려드리겠습니다. 각 부분을 소개해드리고자 합니다! 꼭 알아야 할 동작들이니 참고하셔서 근육에 맞는 몸을 만들어보시기 바랍니다.
(워밍업) Y-레이즈
1. 매트 위에 엎드려 누워서 두 발을 두 뼘 벌립니다. 2. 두 팔을 대각선 방향으로 앞으로 뻗어 ‘Y’자 모양을 만든 후 엄지손가락을 위로 올리고 팔꿈치를 바깥쪽으로 외회전 시킵니다.3. 그 상태에서 귀와 머리 사이의 거리를 밀고 팔을 바닥에서 들어 올리세요.4. 수축 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 내려갑니다.
(전면) 케이블 프론트 레이즈
1. 케이블을 아래로 내린 후 로프를 끼운 후, 머신에 등을 대고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.2. 양쪽 허벅지 사이에 줄을 넣어 잡고 복부에 압력을 가하면서 가슴을 열고 허리를 곧게 펴세요. 3. 상체를 약간 앞으로 기울여 중심을 안정되게 유지하고, 양손을 멀리 보내는 듯한 느낌으로 눈높이까지 올립니다. 4. 자극이 사라지지 않을 만큼만 천천히 낮추어 긴장을 풀어줍니다. (앞/옆) 덤벨 숄더 프레스
(검단헬스장/pt) 어깨운동 루틴을 쉽게 하는 방법
1. 벤치에 앉아 가슴을 펴고 척추를 바르게 정렬합니다. 2. 덤벨을 들고 팔꿈치를 직각으로 구부려 귀 옆으로 가져옵니다.3. 그대로 세로로 들어올리는데 이때 다 펴지 말고 90% 정도만 펴준다. 4. 귀와 수평이 될 때까지 저항을 느끼면서 천천히 무게를 낮추십시오. 밀리터리 프레스
1. 바벨을 쇄골 앞쪽으로 어깨너비보다 넓게 잡고 손등이 뒤쪽을 향하도록 잡습니다.2. 등을 곧게 펴고 팔꿈치를 약간 앞으로 내밀고 시작하세요. 3. 손목을 구부리거나 바벨을 받치듯 무리하게 위로 들어올리지 않도록 주의하세요. 이때, 팔이 완전히 펴질 때까지만 들어올려주세요. 4. 긴장감을 유지하면서 천천히 턱을 내렸다가 반복합니다. (사이드 레터럴 레이즈)
1. 손가락이 바깥쪽을 향하도록 웨이트를 잡고 몸의 양쪽에 놓고 손을 약간 앞으로 돌려 내부 회전을 유지합니다. 2. 손목이 구부러지지 않도록 주의하면서 바닥과 평행한 지점까지 들어 올립니다.3. 원래 위치로 되돌릴 때에는 느슨해지지 않을 정도로만 장력을 낮추어 주십시오. (후면) 페이스 풀
1. 케이블 로프를 삽입하고 눈높이보다 높게 설정합니다.2. 주먹을 마주보게 하여 양쪽 끝을 잡고 머신에서 2~3걸음 뒤로 물러납니다.3. 운동 중에 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 코어 근력을 유지하세요.4. 팔꿈치를 뒤로 구부려 양 주먹을 얼굴 쪽으로 당긴 후, 무게를 지탱하면서 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 리버스 펙 덱 플라이
1. 등받이를 바라보고 앉아 그립을 잡았을 때 손이 수평이 되도록 의자 높이를 조절합니다. 2. 패드 위에 상체 앞쪽을 기대고 엉덩이를 살짝 뒤로 당깁니다.3. 팔을 완전히 펴지 않은 채 90% 정도만 벌려 손의 칼날로 살살 밀어준다는 생각으로. 4. 긴장이 풀리지 않고 원래 위치로 돌아오지 않도록 잡아주세요. 벤트 오버 레터럴 레이즈
장비나 덤벨을 사용할 수도 있습니다.1. 벤치에 앉은 후 발판에 발을 올려놓고 손등이 앞을 향하도록 그립을 잡은 후 상체를 앞으로 구부립니다.2. 팔을 살짝 구부려 천장을 향해 들어 올려 목표 근육을 자극하는 데 집중합니다.3. 천천히 돌아와서 반복하세요.
(검단짐/pt) 어깨 운동 루틴을 쉽게 할 수 있는 방법을 소개했습니다. 저희가 제공해드리는 8가지를 통해 탄탄하고 볼륨감 있는 상체 라인을 만들어보시길 바랍니다.
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